날씨가 추워지면서 덩달아 무릎이 차가워지고 시린 경우를 많이 볼 수 있다. 관절은 주변 온도에 민감하기 때문에 관절 건강이 좋지 않은 사람일수록 날씨의 영향을 크게 받는다. 최근 무릎이 차고 시린 느낌이 자주 들었다면 이제부터 무릎 관절 관리에 주의를 기울여야 하는 시기가 왔다는 신호다.
기온이 쌀쌀해지면 무릎이 시리고 통증이 오는 증상은 주로 퇴행성관절염 환자들에게서 흔히 볼 수 있는 현상이다. 퇴행성관절염은 65세 이상 노인인구 10명 중 8명이 앓고 있는 흔한 질환으로, 연골이 노화되고 기능이 떨어지면서 관절을 이루는 뼈와 인대가 손상을 입어 생긴다.
그렇다면 무릎이 시린 경우 운동을 해도 될까? 정답은 '물론'이다. 무릎이 좋지 않으면 운동은 금물이라는 속설이 있는데 반은 맞고 반은 틀린 말이다. 급성 관절질환의 경우라면 회복을 위해 당연히 활동량을 줄여야 하지만, 대부분의 경우 관절을 꾸준히 움직여주지 않으면 주변의 인대나 근육이 약화돼 오히려 상태를 악화시킬 수 있다. 체온이 낮아지면 무릎 주변의 근육, 인대가 쉽게 경직되고 관절에 전달되는 혈액의 양도 줄어들어 취약한 상태가 되는데 적절한 운동은 이를 방지해준다.
무릎에 좋은 운동과 나쁜 운동은 따로 있다. 달리기, 등산 등은 무릎 건강에 좋지 않고 수영이나 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동이 무릎 연골에 무리를 주지 않으면서도 주변 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동법이다. 하루에 30분, 일주일에 3일 정도 하는 것을 추천하며 운동 강도와 시간은 무리하지 않는 선에서 조금씩 늘려나가는 것이 좋다. 스트레칭이나 마사지를 자주 해주는 것도 좋은 방법이다.
한방에서는 주로 추나요법과 침, 약침시술로 퇴행성관절염을 치료한다. 우선 추나요법으로 틀어진 무릎 관절의 위치를 바로잡고 침 치료를 통해 위축된 근육의 이완을 도와 손상된 조직의 회복 속도를 빠르게 한다. 또한 한약재 추출물을 정제한 약침은 강력한 소염작용으로 통증을 완화해준다.
노화로 인해 진행되는 퇴행성관절염은 완고한 경과를 보이는 질병이지만, 환자가 일상생활에서 관절 건강관리를 어떻게 하느냐에 따라 그 경과가 천차만별로 달라진다. 요즘처럼 겨울이 다가오는 시기에 퇴행성관절염 환자들이 중요하게 여겨야 할 것은 관절의 보온이다. 실내에 있을 때는 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 좋다. 움직임에 방해를 받지 않으면서도 체온을 유지하기 위해서는 얇은 옷을 두 겹에서 세 겹 정도 겹쳐 입는 것을 추천한다.
온찜질이나 뜨거운 물로 샤워를 하거나 반신욕을 해주는 것도 관절 건강에 도움이 되는데, 이는 체온을 상승시켜 원활한 혈액 순환을 도와줄 뿐만 아니라 무릎 주변의 근육과 인대를 이완시켜 긴장을 풀어주는 역할도 한다. 뼈를 생성하는 조골세포를 파괴하는 술, 칼슘 흡수를 막는 카페인이 다량 함유된 커피나 탄산음료는 되도록 멀리하는 것이 좋다. 흡연도 혈액 순환에 악영향을 미치므로 관절 건강을 위해서는 아예 끊는 것이 바람직하다.
무릎은 우리 몸에서 가장 움직임이 많은 관절 가운데 하나다. 하지만 지속적인 관리를 통해 충분히 퇴행을 늦출 수 있다. 추워지는 날씨와 시린 무릎에 불안해할 필요 없이 지금이라도 적당한 운동과 관리로 건강한 노후를 대비하는 것은 어떨까.
퇴행성 관절염을 이겨내기 위해서는 무엇보다 규칙적인 운동이 중요하다. 활동량이 줄어들면 관절과 근육, 인대가 약해질 수 밖에 없다. 걷기나 수영 등 관절에 무리가 없는 운동을 선택해 주 3회 정도 30분 이상 규칙적으로 해주면 관절 주변 근육과 인대를 강화할 수 있다. 요즘 같이 점점 쌀쌀해지는 날씨로 밖을 나가기 꺼려진다면 집에서 간단하게 할 수 있는 운동도 있다. 퇴행성 관절염에는 '자전거 타기' 운동이 좋다. 우선 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음 허공에다 마치 자전거를 타듯 양발을 돌리면 된다. 이 같은 동작을 20~30회 이상 반복하면 무릎 관절 주변의 근육과 인대를 강화시켜 퇴행 속도를 늦추고 관절 기능을 개선할 수 있다.
박종훈 안산자생한방병원장
△약력
경희대학교 대학원 한의학박사
한방신경정신과 전문의
대한한의사협회 보험이사
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