제법 바람이 선선해졌습니다. 더위로 잠 못들던 때가 언제였는지 그새 가물가물해졌습니다. 시원한 바람과 끈적이지 않는 가을은 잠을 자기 좋은 시기일 것 같지만 오히려 이 시기에 수면장애를 경험하는 이들도 많습니다. 가을은 수면장애가 생기기 좋은 계절입니다. 여름에 비해 일조량이 줄어들고, 일교차가 커지는 등 환경 변화에 신체가 적응하지 못하기 때문입니다.
많은 사람들이 잠을 잘 자는 법에 대해선 관심을 갖지 않는 경우가 많습니다. 누워서 자려고 노력을 했는데, 밤을 꼬박 샜다는 이야기도 쉽게 접할 수 있습니다. 우선, 잠을 자려고 노력하면 스트레스로 인한 각성 효과가 나타나 오히려 잠에 들지 못할 수 있습니다.
질병관리본부와 전국 17개 광역자치단체, 254개 보건소가 만 19세 이상 22만8340명을 대상으로 조사한 '2018년 지역사회건강조사'에 따르면 우리나라 사람들의 하루 평균 수면시간은 6.7시간이었습니다. 성인 기준 하루 적정 수면시간이 7~8시간인 점을 감안한다면 우리나라 국민들은 제대로 잠을 자고 있지 못하는 것이지요.
잠만 제대로 자도 활기찬 일상을 보낼 수 있습니다. 수면은 신체 회복과 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 합니다. 숙면은 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고 체내 유해 물질이나 손상 세포를 복구한다고 합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵겠지요.
그렇다면 가을밤 숙면법은 무엇일까요? 깊은 잠을 자기 위해서는 잠을 잘 잘 수 있는 상태로 만들어야 합니다.
첫 번째로는 규칙적인 운동입니다. 하지만 잠에 들기 4~5시간 전까지는 운동을 마무리하는 것이 좋습니다. 단, 과도한 운동은 오히려 수면을 방해한다는 점을 기억하면 좋습니다.
두 번째는 취침 전 스마트폰 등 IT기기 사용을 멀리하는 것입니다. IT기기 화면에서 나오는 청색광에 2시간 이상 노출되면 수면 관련 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 노출되는 빛의 세기와 시간이 증가할수록 각성 효과도 커진다고 하니 취침 2시간 전에는 IT기기를 멀리하는 것이 좋겠습니다.
세 번째는 베개입니다. 깊은 잠을 잘 수 있게 도와주는 베개는 누운 상태에서 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8㎝ 정도 되는 베개입니다. 옆으로 자는 경우에는 어깨 높이를 감안해 10~15㎝가 알맞으며, 엎드려 자는 사람은 낮은 베개를 쓰거나 베개를 쓰지 않는 편이 좋습니다.
가을철 대표적인 호흡기 질환인 비염을 잡는 것도 중요합니다. 증상으로는 코막힘, 재채기, 콧물 등이 있는데 이러한 증상은 수면을 방해합니다. 코가 막혀서 숨을 제대로 쉬지 못하고 하루 종일 나오는 재채기가 두통으로 이어지기도 하기 때문입니다. 비염은 연령에 상관없이 발병하는데다 어린이들의 경우 성장을 방해할 수 있어 주의해야 합니다. 한방에서는 비염 치료를 위해 코 주위에 있는 혈자리에 침을 놓습니다. 침을 통해 막혀 있던 기를 순환시켜 몸의 기운을 바로 잡습니다. 뜸도 효과적인데요. 몸이 차가우면 기운이 소통되지 않고 적정 체온이 유지되면 기운이 잘 소통됩니다.
잠은 삶의 질을 결정하는 매우 중요한 요인입니다. 제대로 잠을 못자면 집중력과 기억력이 저하되고 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 뿐만 아니라 감정조절에도 어려움을 겪게 되면서 일상생활에서 큰 어려움을 겪게 됩니다. 아침에 잠에서 깨어났을 때 상쾌했던 기억이 언제쯤이신가요? 잠에 대한 작은 관심이 여러분의 아침을 바꿀 수 있습니다.
가을 비염 잡는 2가지 지압법
■ 영향혈·대추혈
비염이나 콧물, 코 막힘, 재채기 등이 심해 고생하는 경우에는 '영향혈'을 지압해주면 증상 완화에 도움을 받을 수 있다. 영향혈은 코 주위 혈액 순환을 돕고 코 막힘을 풀어 콧물을 배출함으로써 편안한 호흡을 도와주는 혈자리다. 위치는 콧방울 양쪽 0.5cm 부위 움푹 들어간 곳이다. 지압법은 간단하다. 검지 끝으로 영향혈을 30초 정도 지그시 누르거나 문질러주면 된다.
'대추혈'을 지압하면 호흡기 질환의 예방과 관리에 도움이 된다. 대추혈은 고개를 앞으로 숙였을 때 목 뒤 뼈 중 가장 높게 튀어나오는 뼈의 바로 밑 부분에 위치해 있다. 대추혈을 지압하면 비염뿐만 아니라 미열, 천식의 증상을 완화하는데도 효과적이다. 또 기혈의 순환을 원활하게 만들며 독소 배출을 돕고 피로를 푸는데도 좋다.
왕오호 부천자생한방병원 병원장
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