요즘처럼 낮이 길어지고 기온이 오르는 시기에는 ‘봄철피로증후군’이라고도 불리는 춘곤증과의 싸움이 시작됩니다. 낮에 자주 졸음이 밀려와서 그런지 밤에 오히려 숙면을 취하기 어려워지는 듯한 느낌이 들기도 하지요. 춘곤증으로 인한 피로감을 효과적으로 이겨내기 위해서는 일정한 수면시간을 유지하는 것이 중요합니다.
그러나 우리 주변을 둘러보면 잠이 부족한 사람들을 너무나 쉽게 찾을 수 있지요. 실제로 우리나라 사람들의 수면 시간은 경제협력개발기구(OECD) 국가 가운데 가장 짧은 것으로 나타났습니다.
자연히 숙면을 돕는 기능성 베개들에 대한 인기도 커지면서 고가의 베개를 구입하는 이들이 늘어나고 있는데요. 그렇다면 베개는 수면을 취하는 동안 우리 몸의 건강에 얼마나 영향을 미칠까요? 짧게 답변 드리자면 ‘매우 큰 영향을 미친다’고 말씀드릴 수 있습니다.
베개는 잠을 자는 동안 편안하게 머리를 지탱해 주며 목 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 자신에게 맞지 않는 베개를 사용할 경우 수면 중 뒷목과 어깨에 부담을 안겨 통증을 유발하게 됩니다.
이러한 현상이 장기간 지속할 경우 일자목증후군, 목디스크(요추추간판탈출증) 등 각종 근골격계 질환들의 직접적인 원인이 되므로 주의해야 합니다. 따라서 자신에게 꼭 맞는 베개를 찾는 것이 중요합니다.
그렇다면 내 몸에 맞는 베개는 어떻게 찾을 수 있을까요. 가장 먼저 고려해야 할 것은 베개의 높이입니다. 우리 몸의 건강한 경추(목뼈)는 C자형 굴곡을 이루고 있습니다. 이러한 경추의 구조는 목에 가해지는 압력을 고르게 분산시키는 역할을 합니다. 잠을 자는 동안 베개가 이 구조를 잘 받쳐주지 않으면 목에 무리가 가기 쉽습니다.
우선 높은 베개는 절대 피해야 합니다. 높은 베개를 사용해 고개가 꺾여 목이 일자형태가 되면 경추에 긴장 상태가 지속돼 다음 날 목통증이 일어날 수 있습니다. 반면 너무 낮은 베개도 문제입니다. 머리가 심장보다 아래에 위치하게 되면 목 주변 근육과 경추의 혈액순환에 방해가 돼 얼굴이 자주 붓거나 두통, 어지럼증이 생기기도 합니다.
좀더 자세하게 설명 드리자면 똑바로 누워 자는 사람은 베개를 베고 누웠을 때 목뼈의 옆모습이 자연스러운 C자 굴곡이 될 수 있는 4~5cm 정도 높이가 적당합니다. 옆으로 누워 자는 사람은 어깨 높이를 감안해 베개 높이가 조금 높아야 하기 때문에 8~10cm 높이가 좋습니다.
평소 엎드려 자는 사람들의 경우 낮은 높이의 베개를 사용하거나 아예 베개를 베지 않는 것이 낫습니다. 수면 중 뒤척임이 심한 사람은 어깨 넓이보다 10cm 정도 큰 것이 좋습니다.
재질도 매우 중요한데요. 너무 푹신하거나 딱딱한 베개는 피하는 편을 추천합니다. 깃털이나 솜 베개는 지나치게 푹신해 목이 처질 수 있어 경추 굴곡을 유지하는 데 좋지 않지요. 목침처럼 딱딱한 베개의 경우 목 근육과 관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 내용물이 한쪽으로 쏠리지 않아 머리를 받쳐주는 재질이 좋은 베개라고 할 수 있습니다.
옛말에도 ‘고침단명(高枕短命, 높은 베개를 쓰면 오래 살지 못한다)’이라는 말이 있습니다. 최근 숙면을 취하기 어렵거나 잠을 잔 이후에도 유독 목과 어깨에 뻐근함이 느껴진다면, 현재 자신에게 맞지 않는 베개를 쓰고 있는 것은 아닌지 자세히 살필 필요가 있겠습니다.
수면 전·후 건강 지키는 스트레칭
■뭉친 근육 풀어 숙면 촉진하는 ‘머리 들고 골반 들고 스트레칭’
수면 전에 ‘머리 들고 골반 들고 스트레칭’을 통해 뭉쳐있는 전신의 근육들을 풀어주면 숙면에 도움이 된다.
먼저 무릎을 세워 눕고 양팔을 무릎을 향해 뻗은 채로 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지하고 다시 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨, 손을 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어 올린다. 이를 10초간 유지하고 다시 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 1세트로, 3세트 반복한다.
■밤새 굳은 몸 이완시키는 ‘고양이 스트레칭’
아침에 실천하는 스트레칭은 밤새 움직이지 않아 굳어진 근육과 관절을 풀어준다. 아침 스트레칭은 기지개와 같이 주로 전신 근육을 자극하는 동작이 좋다. ‘고양이 스트레칭’은 목, 어깨, 등 근육을 이완시켜 척추 건강에 도움을 준다.
‘고양이 스트레칭’ 방법은 간단하다. 우선 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만다. 이 동작을 10회 반복해준다.
박종훈 안산자생한방병원 병원장
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