수면 부족, 포만감 느끼는 호르몬 신호 억제 수면이 부족한 여성은 많은 양의 설탕과 건강에 해로운 지방을 섭취할 수 있다는 연구결과가 나왔다.
컬럼비아 대학의 얼빙 의료 센터는 17일(현지시간) 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 이 같은 연구결과를 발표했다.
의료센터 연구진은 약 500여 명의 여성을 대상으로 수면의 질과 수면 패턴 및 심혈관 위험의 연관성에 대해 1년간 연구를 진행한 결과 수면의 질이 낮고 시간이 적을수록 여성들이 설탕, 포화 지방 및 카페인을 더 많이 섭취한 것으로 나타났다고 밝혔다.
연구진은 음식 섭취로 인한 비만과 수면 장애의 발생 위험이 여성에게 더 높은 만큼 이번 연구결과가 중요하다고 말했다. 설탕과 건강에 해로운 지방이 많은 음식은 또한 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만 등의 질병과 관련이 있다.
연구 수석 저자이자 콜럼비아 의대에서 의학 조교수를 하고 있는 브룩 아거왈 박사는 "현대 사회에서의 늦은 업무 마감과 이에 따른 늦은 저녁으로 때로 우리는 건강한 생활에 잠이 얼마나 중요한지 잊곤 한다"고 말했다. 이어"우리의 연구는 체중 관리뿐만 아니라 심장병에 대한 예방을 가능케하는 양질의 수면이 얼마나 중요한지를 보여준다"고 덧붙였다.
수면 시간 적을수록 해로운 음식을 먹는다
연구진은 20세에서 76세 사이 500여 명의 여성들의 수면 패턴과 음식 섭취의 질과 양을 검사했다.
참가자들은 설문지에 식사와 수면에 대해 작성했다. 그들은 일반적으로 얼마나 많은 양을 섭취했는지와 함께 지난 1년 간 각 품목을 얼마나 자주 먹었는지에 대한 질문을 받았다.
참가 여성들 중 3분의 1 이상(38%)은 수면상태가 좋지 않거나 어느 정도 불면증이 있는 것으로 드러났다. 또 응답자의 27.5%는 수면 시간이 7시간 미만이었다. 나아가 24.6%는 불면증을 겪으며 7시간 미만을 자고 있었다.
전반적으로 충분히 잠을 자지 못한 여성들은 평균적으로 500~800 칼로리를 더 소비하는 것으로 드러났다. 그들은 권장량 이상의 총 및 포화 지방을 섭취했다. 설탕과 카페인 소비도 많았다. 그러나 곡물 및 섬유에 섭취 권장량을 충족하지 못했다.
수면의 질이 낮은 젊은 여성들은 유제품 섭취량도 적은 것으로 나타났다. 수면 측정항목 중 어느 것도 단백질 또는 탄수화물 섭취와 관련이 없었다.
수면 부족과 건강에 해로운 음식의 관련성
연구는 수면 부족이 배고픔을 자극하고 포만감을 느끼는 호르몬 신호를 억제한다는 점을 밝혔다. 이는 과식으로 이어질 수 있다.
아거왈 박사는 "수면이 떨어지거나 양질의 수면을 취하지 않으면 호르몬이 실제로 배고픔을 유발할 수 있다"고 말했다. 이어 "배고픔과 충만과 포만감을 억제하는 것은 균형이 맞지 않을 수 있다"고 덧붙였다.
불면증의 정도는 음식 섭취를 조절하는 뇌 영역 인 해마에 영향을 줄 수 있다. 이때 단 음식과 지방이 많은 음식을 섭취하면 해마가 비정상적으로 활동하면서 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 피하기가 더 어려워질 수 있다.
스탠포드 대학 건강 교육 센터의 건강 교육 사업 담당 이사인 마야 애덤 박사는 "피곤할 때는 합리적 의사 결정보다는 충동적이고 감정에 기반한 의사 결정을 하는 경향이 나타난다"고 말했다.
아거왈 박사는 임신 전후의 경우 호르몬 변화를 포함한 여러 가지 요인으로 인해 여성이 비만과 수면 장애의 위험이 높다고 말했다. 또한 육아시기, 폐경기 혹은 병든 배우자 또는 가족을 돌보는 경우 과식과 수면 장애가 생길 수 있다고 강조했다.
너무 많은 음식을 섭취하는 것도 위장 불편을 유발해 수면을 어렵게 할 수 있다고 연구원들은 말했다.
질 높은 수면을 위한 방법
아거왈 박사는 보다 질 높은 수면과 더 건강한 식습관을 얻으려면 수면과 과식의 관계를 이해하는 것이 중요하다고 설명했다. 수면 부족이 과식을 야기한다는 점을 기억하라는 뜻이다.
또한 아거왈 박사는 수면에 문제가 있는 이유를 파악해야한다고 말했다. 불면증으로 어려움이 있는 경우 수면 문제에 관련해 의사 상담을 받아볼 수 있다고 덧붙였다.
그는 "수면 위생을 실천하는 것도 도움이 된다"고 말했다. 침실을 어둡고 시원하게 유지하고, 휴대 전화의 푸른 빛과 같은 외부 조명이 없는지 확인하라는 것이다. 또한 잠자리에 들기 전에 명상, 목욕 또는 전화기 끄기 등의 의식을 행하는 방법도 좋다고 조언했다.
건강한 식단 역시 수면의 질을 향상할 수 있다. 불면증이 있는 여성은 더 많은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있다. 따라서 칼로리가 낮은 음식을 먹을 필요가 있다.
칼로리는 낮지만 섬유질 함량이나 영양소가 많은 음식에는 과일과 채소, 통 곡물과 콩류, 살코기, 지방이 많은 생선 등이 있다.
애덤 박사는 "수면은 사치가 아닌 근본적인 인간의 필요이며 건강한 생활 양식의 일부"라며 "이 연구는 수면의 질을 위한 우선 순위 목록에 식이의 질을 연결함으로써 질 좋은 수면 시간이 얼마나 중요한지를 강조한다"고 밝혔다.
KPI뉴스 / 김지원 기자 kjw@kpinews.kr
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